防止肩背疲劳的小窍门办公室久坐几招教你快
发布时间：2025年10月28日 点击：[0]人次
朝九晚六的办公室工作，固定的工作时间，周末双休，羡煞旁人。
然而有些伤痛只有经历过的人才知道，经过一天在办公室久坐，长期对着电脑，肩颈疲劳、腰背酸痛、眼睛干涩的问题找上门来。
上期教了大家快速缓解腰酸的方案，今天来讲讲肩颈疲劳该怎么办？
肩颈疲劳很有可能是办公姿势不端正引起的，可自行检查一下自己的姿势。
推荐的姿势：
NO.1
当你坐着时，手肘放于桌面应与桌子平齐。如果抬高，容易引起肩膀疲劳。
如果桌子和椅子不可调，可以考虑安装可调键盘和鼠标托盘.
NO.2
保持你的电脑屏幕离你伸直一只手臂远的距离，并且电脑屏幕顶端应该刚好低于你的眼睛水平。
NO.3
把电脑屏幕和键盘放于你的正前方，而不是放在左边或者右边，避免颈椎扭转看屏幕，增加肩颈损伤的风险。
NO.4
腰背挺直，可在腰背后放一个抱枕做支撑，双脚平放在地面上，使得大腿与髋关节、大腿与小腿的角度在90-110度以内。
干货来了，赶紧做起小笔记！快速缓解肩颈疲劳的运动方案：
建议每隔1个小时，抽出3-5分钟做运动方案。
面对着电脑的你不知不觉中容易形成头前伸、含胸驼背的姿势，第一步通过一些小动作快速有效的调整姿势。
颈部提升伸展运动
要点：
站着或坐着，直立上半身；两眼平视前方并保持不动；收紧下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回起始位置；5次为一组，做2-3组。注意：做此运动时肩膀不要晃动。
作用：调整头前伸的姿势，使颈椎回到正常的位置。
转肩舒展运动
要点：
直立上半身，放松手臂和肩膀；将双肩从后向前抬起画圆；5次为一组，做2-3组。注意：做此动作时头部需与肩平行，勿向前或向后倾斜。
作用：双手不停断的敲击键盘，肩关节固定一个姿势容易僵硬，这个动作可以活动肩关节，缓解僵硬。
肩胛拉伸回缩运动
要点：
直立上半身，双手自然下垂；肩膀向后夹紧并下沉；保持此动作5秒，慢慢返回起始位置；5次为一组，做2-3组。注意：做这个动作是肩膀下沉，避免出现耸肩的情况。
作用：这个动作可以打开胸廓，改善含胸驼背的姿势。
除了可能会出现关节僵硬，肩颈的肌肉同样处于紧绷的状态，这是引起疼痛的一个很重要的原因。第二步做拉伸动作，放松肩颈的肌肉。
颈部侧拉伸运动
要点：
直立上半身；右手放到头的左侧；向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感；保持10秒后返回原位；同样的再进行左侧拉伸。5次为一组，做2-3组。注意：做这个动作的时候头部需与肩平行，勿向前或向后倾斜
上斜方肌拉伸运动
要点：
直立上半身，右肩下垂，右手微抬，左手置于头部右侧向左拉伸颈部保持拉伸30秒回到起始位置重复右侧拉伸注意：做此动作时头部需与肩平行，勿向前或向后倾斜
肩胛提肌舒展运动
要点：
站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头；把手放在头顶，轻压头部，保持10秒，慢慢返回起始位置；同样的再进行另外一侧的拉伸；5次为一组，做2-3组。注意：做这个动作的时候头部需与肩平行，勿向前或向后倾斜。
温馨提醒大家做拉伸动作的时候注意幅度，在不产生疼痛的范围内做拉伸，避免肌肉过度拉伸出现拉伤的情况。
今天跟大家分享的办公室快速缓解肩颈疲劳的攻略就到这里。
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